數位排毒從睡前起步

這一週我們將從數位排毒開始。歡迎你在睡前決定與你的數位裝置分開。7天，很容易，對吧？

我並不是要求你永遠不使用這些設備，或是把它們丟掉。我想讓你先知道，我了解我們都生活在這個高度互聯的社會中，承受著在家完成工作、回覆電子郵件或是使用社交媒體的壓力。但是我要求的是在睡前的30∼60分鐘裡，關閉家裡的所有裝置。

只要從自己開始，但是如果你與喜歡看電視的伴侶共用一間臥室，邀請他們加入，或是睡在另一個房間（直到完成這個睡眠挑戰，但是我暗自期待他們會加入）。我們的課程參與者通常也想邀請他們的孩子馬上這樣做，但是我只想請你成為自己希望在家中看到的改變，並且從自己開始進行數位排毒。那麼，以下就是進行的方式。

睡前開始數位排毒的四個步驟

步驟1

與7天睡眠挑戰一樣，希望你固定每天晚上睡覺和早上起床的時間，我希望你把時間寫下來。這裡有一份合同，供你承諾自己將嘗試7天睡眠挑戰。如果你願意，可以從www.BusyBrainCure.com免費下載。

步驟2

下一步是一旦設定好了就寢時間，如果覺得數位排毒困難，希望你從30分鐘開始。如果你是積極進取的人，並且在想：「自從在公司聽到你的演講以來，我已經在執行這一步了。」那麼我希望你將數位排毒時間增加到60分鐘。這代表沒有智慧型手機、沒有平板電腦、沒有電子閱讀器、沒有筆記型電腦，也沒有電視。

步驟3

找到除了使用數位裝置之外的活動。我自己喜歡在晚上洗碗，經常從鑄鐵鍋中刮掉燒焦的雞蛋，並且帶狗出門多散散步。你可以做家事，例如準備隔天的餐點，或是嘗試編織、寫日記、完成成人著色書，或是任何要動手忙碌的事情，這樣就不會再度拿起手機並且受到誘惑。事實上，你可以在www.BusyBrainCure.com上的免費資源中，找到演化酒店集團領導者進行數位排毒時成功嘗試過的最愛活動。

步驟4

這一步是拿起筆和紙進行brainDUMP。

brainDUMP與日記不同，它允許使用單字或是簡單的句子製作任務清單，不需要使用有準確標點和正確文法的完整句子。拿一枝好寫的筆和紙，開始列出以下內容，回答其中一項或全部。

前三個問題目的在引導忙碌大腦中不停歇的焦慮思維轉移到紙上。最後四個問題將指導對個人的領導者身分進行評估。

1. 你個人生活中有哪些待辦事項？

2. 明天工作日有哪些待辦事項？

3. 你現在感覺如何？為什麼？

4. 今天你有沒有對任何人表達過感激之情，還有你曾對這個人表達過感激之情嗎？

5. 今天什麼事情進展順利？

6. 今天什麼事可以採取不同的做法？

7. 明天要做的一件事是什麼？

brainwork第3週

8. 從第2週開始繼續睡眠挑戰，有固定的起床時間和上床睡覺時間。

9. 睡前60分鐘開始數位排毒；如果覺得太困難，從睡前30分鐘開始。

10. 尋找其他有助於在睡前營造放鬆儀式的活動。

11. 如果你在睡前思緒紛亂，請嘗試brainDUMP。

quickSHIFT 數位排毒的做法

1. 避免使用智慧型手機做為鬧鐘。如果早上可以方便用到手機，會想要查看社交媒體或行事曆。在雙腳離開床之前，要避免提高壓力激素的濃度。

2. 要有意識的查看手機，而不是強迫性的。在你工作的場所，把手機放在伸手拿不到的地方，這樣你就必須站起來才能拿到手機。

3. 選擇不接收手機上的通知，尤其是新聞通知。也可以選擇取消社群媒體帳號的自動登入，這感覺會增添不必要的麻煩，但是花時間重新登入社交媒體帳戶會讓你要有意圖才會使用，而不是麻木的滑螢幕。

4. 在桌子或床頭櫃上原來放手機的位置，換上其他東西來觸摸、聞或是查看，例如精油、相框、花，或是緩解壓力的擠壓玩具。當你渴望透過觸摸和觀看數位螢幕來釋放多巴胺時，請轉用其他物品。

＊本文摘自摘自天下文化《大腦不疲勞：只要8週擺脫焦慮、壓力、失眠和疲憊，重啟活力人生》，圖文由天下文化授權刊登