咖啡配點心，你也用來提振精神嗎？

你去附近的咖啡店或喝下午茶時，會加糖嗎？或是你在吃完含有米飯、麵食或馬鈴薯的一餐後，需要喝咖啡才能繼續工作嗎？無論你在咖啡因飲料中添加糖，還是在用餐時吃高升糖食物，糖和咖啡因的組合都會加重你的忙碌大腦症狀。

我回想起身為主治醫師的日子，每天靠咖啡提振精神，工作12∼14小時，再加上巧克力或任何甜食的獎勵，會給我幾秒鐘的精神飽滿狀態，但是到最後當我從那麼飽滿的狀態崩潰後，會變得更加疲憊與焦慮，並且來不及完成工作。你在工作日也會遇到這種情況嗎？主要是讓血糖快速提高的碳水化合物造成了這種精神大起大落。

如同本書第二部第7章的提醒，我們把碳水化合物定義為高升糖食物，因為它能夠被快速消化與吸收，導致血糖快速升高，例如白糖、白麵粉、白米、白皮馬鈴薯和白麵包。我的印度長輩們可能會對這些白色食物有話要說，但是我會保持禮貌。「阿姨們，還記得嗎？muh mitha karo。」（ｍuh mitha karo 為印度片語。字面意思為「讓你的嘴巴變甜」；也是印度文化傳統的一部分，意為在辛辣的飯菜或是艱鉅的任務後，提供甜食。）

本週的brainSHIFT目的在幫助你從中擇一，要麼攝取咖啡因，要麼攝取高升糖食物，但是避免同時吃這兩種食物，如果你食用高升糖食物，則必須至少在飯前與飯後1個小時之內避免攝取咖啡因，這種brainSHIFT也意味著不要在茶、咖啡或蘇打水中添加糖。

如果你在吃完辛辣的飯菜或一天中的壓力時刻後想muh mitha karo，那麼請不要喝含咖啡因的飲料。

不讓大腦超負荷，咖啡、碳水請擇一

長輩們聽到這裡會哀號：「那麼我們喝下午茶時要搭配什麼食物？我剛從哈洛德百貨公司訂了精美的配茶餅乾。晚餐吃了辛辣的燉羊肉飯和旁遮普雞肉香飯之後，該上什麼料理？沒有一個稱職的女主人會不在辛辣大餐後上甜點，這是基本的待客之道。」

無論是餅乾配下午茶，貝果配早晨冰咖啡，還是可頌配濃縮咖啡，我們很多人都有快速為大腦獲取一些能量的習慣。先吃糖，之後才攝取咖啡因，我要求你做的是選其中之一，但是不能同時兩者都要。

事實是，大腦中的糖會促進發炎，進而降低血清素的濃度，而在brainSHIFT前4週內我們非常努力恢復你的血清素濃度，以幫助睡眠和保持清醒。我並不想禁止你吃碳水化合物，只是想盡量減少吃碳水化合物對忙碌大腦的影響。

把咖啡因和白糖加在一起時，會讓忙碌大腦的迴路超過負荷，焦慮和注意力缺失的情況更嚴重。結果是什麼？你會對還沒完成的待辦事項感到更為焦慮和自我批評，而這些待辦事項的數量，同時又變得更繁重。

反過來說，如果你喝含咖啡因的飲料，請確保避免攝取糖、白糖、粗糖、蜂蜜、龍舌蘭糖漿、白麵粉、白米、白皮馬鈴薯和白麵包。現在你弄清楚了。

我要澄清一下，我並不反對糖和高升糖指數食物，我只是想給你最強大的微習慣來幫助你的忙碌大腦平靜下來。做為神經內科和整合醫學領域的執業醫師數十年，我知道一直保持低血糖指數飲食即便並非幾乎不可能，也是困難重重的。我的阿姨們並不是唯一靠muh mitha karo生活的人，你可以採取的最有效的brainSHIFT行動，就是選擇咖啡因或碳水化合物。

營養計畫真的有這麼簡單嗎？2022年底，我們為一群教育工作者舉辦了為期8週的brainSHIFT課程。費莉西亞是紐約州一個大區的學校校長，她在加入該計畫時說自己的睡眠狀況不但很好，而且能睡8∼9小時。她早上起床時不會想吃早餐，但大概9點多、10點多就會感覺無力。費莉西亞會在包包塞幾袋即食燕麥片當零食，卻發現整天都覺得快被掏空。

當她剛開始進行brainSHIFT時，懷疑自己是否太老了（50歲出頭），無法應付這份工作的強度。她遵循了這個brainSHIFT，也就是把會讓血糖提高的即食燕麥片，改為吃隔夜燕麥，並在其中加了莓果，然後在上午吃掉。到了學校喝咖啡時，她用甜菊代替了蜂蜜。1週之內，她說自己精力充沛，需要的咖啡因更少，注意力也再次集中了起來。

BrainWORK【第5週】

恭喜，你已完成brainSHIFT計畫的一半。在前4週，我們花時間累積微習慣來恢復能量和睡眠，第5∼8週的重點是我所謂的能量藍圖，現在將進行的brainSHIFT是要增強你在白天時的能量、注意力和情緒。

在這一週，我們將討論如何明確關注為自己補充能量的方式，以及食用哪些食物，brainSHIFT針對的是你營養的生物駭客：

1. 如果你吃含有咖啡因的飲料或食物，請在攝取咖啡因後的1小時內避免以下五種食物：白糖、白米、白皮馬鈴薯、白麵包和白麵粉。

2. 要讓含咖啡因的飲料變甜，請使用低升糖指數的甜味劑，例如甜菊或椰子油。

3. 嘗試在每餐中加入替代其他食物的低升糖指數食物，例如番薯和藜麥等，如果覺得受不了，可以先從其中一餐開始。你想要一份可以繼續食用的低升糖指數食物完整清單嗎？我們在〈附錄B〉中提供了一些低升糖指數食物，可為你的大腦和身體提供能量。

4. 我知道芒果保留了我們家族的muh mitha karo傳統。

如果你在這週做了這個簡單的改變，會感覺專注力提高了。當我們為公司團隊運brainSHIFT計畫時，在前48小時中，會由於習慣和糖攝取的改變而感到不舒服。但是到了週末，參與者會回饋說精力更加充沛，腹脹情況也減少。

brainSHIFT【1∼5週摘要】

請記住，brainSHIFT是建立在每週新增加的項目之上的，以下是從開始到現在養成的微習慣或brainSHIFT：

■第1週：設定8週的brainSHIFT之旅之後你想要的具體目標和結果。現在我們正處於brainSHIFT計畫的中期，是反思自己已經走了多遠的好時機，例如你的睡眠時間和品質是否改善了？你是否已經從待辦清單中刪除了更多事項了呢？

■第2週：設定固定的晚上睡覺和早上起床時間。

■第3週：是時候在睡前30∼60分鐘進行數位排毒，尋找其他讓心情平靜的習慣來取代睡前看螢幕的時間。

■第4週：在白天和睡前安排3分鐘的brainPAUSE。

■第5週：從這週開始，攝取咖啡因後1小時內要避免吃高升糖食物（白糖、白麵粉、白皮馬鈴薯、白米和白麵包）。

quickSHIFT【新的咖啡配方】

想要延長咖啡的健腦效果嗎？我們借鏡了西藏酥油茶的傳統，通常是用發酵酥油和紅茶製成，天然健康的脂肪與咖啡因結合，可延長增強腦力的效果。

在西方世界，防彈咖啡等公司使用黴菌含量低的有機咖啡及含有中鏈脂肪酸（健康脂肪）的特定油脂，打造出類似配方。在brainSHIFT中，我們推薦以下成分的配方，你可以在住家附近的超市輕鬆找到：

5. 有機咖啡豆，最好是現磨的公平貿易咖啡豆。

6. 加入1∼2大匙有機椰子油。

7. 加入1大匙有機無鹽奶油。

我們已經用茶試過這些配方，而且認為用咖啡味道會更好。我從長輩那裡學會了不要亂搞傳統的印度奶茶食譜。你可以在www.BusyBrainCure.com上找到這些食譜，如果你有其他利用茶和中鏈脂肪酸的美味食譜可以分享，請寄給我，我們將與全球brainSHIFT社群分享你的想法。

＊本文摘自《大腦不疲勞：只要8週擺脫焦慮、壓力、失眠和疲憊，重啟活力人生》，圖文由天下文化授權刊登