一句話，想一整晚？72 秒看懂阿德勒的「課題分離」
2026-10-30
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結果由誰承擔，就是誰的課題。一支 72 秒動畫，教你放下不屬於你的壓力。
主管一句「再想想」，你重寫到凌晨兩點。另一半一句「我沒事」，你把整串對話翻了三遍。下班了，腦袋卻還在上班。
職場最累的，常常不是工作本身，而是把每個人的情緒、評價和決定，都扛在自己身上。阿德勒心理學有一個概念，專門用來鬆開這些線：課題分離。
我把它做成一支 72 秒的動畫，先看影片，再往下讀文字版。
▶ 觀看影片：一句話就讓你想整晚？72 秒看懂阿德勒的「課題分離
什麼是「課題分離」
課題分離是阿德勒心理學的核心概念，因為《被討厭的勇氣》而廣為人知。
意思很簡單：分清楚哪些事是你的，哪些是別人的，然後只扛自己那一份。
很多人累的，其實不是事情太多，而是拿了太多「不屬於自己的課題」：主管滿不滿意、另一半開不開心、家人怎麼看你的選擇。這些事你可以在意，但你控制不了，也不該由你來負責。
所以每次心裡卡住的時候，先停下來問一句：
判斷方法：結果最後由誰承擔？
要分清楚是誰的課題，只要看一件事：這個選擇的結果，最後落在誰身上。結果由誰承擔，就是誰的課題。
這不是要你把事情推掉。企劃是你的，你就把它做到最好；但主管看完心情好不好，已經超出你能負責的範圍了。
兩個每天都在發生的例子
職場：主管只回了一句「再想想」
晚上十點，主管回了一句「這份企劃，再想想。」你開始想：他是不是對我很失望？我是不是不夠好？今晚要不要整份重寫？
用課題分離拆開來看：把企劃改到更好，是你的課題，明天可以問清楚「哪裡要再想」。但主管心裡怎麼評價你，是他的課題，你想一整晚也不會改變它。
感情：另一半說「我沒事」
另一半回了一句「……我沒事。」你翻遍對話紀錄，想找出自己哪裡做錯，甚至先道歉再說。
這裡的課題分界是：說出你的關心、表達你願意聽，是你的；他要不要說、什麼時候說，是他的。你不必先認一個還不知道是什麼的錯。
分離，不是冷漠
聽到「別人的事不要管」，很多人會覺得太無情。但課題分離不是切斷關係，而是不替對方做決定。
就像一句老話說的：你可以遞上一杯水，但不能替他喝下去。
線還在，但線上可以有一扇門。你可以讓對方知道：「需要我的時候，我在。」接下來要不要走過來，由他自己決定。
當你放下別人的課題，那些纏住你的線，就會一條條鬆開。分清楚，反而能更靠近。
這禮拜可以練習的三個問題
下次又為一句話想一整晚時，依序問自己：
- 這件事的結果，最後由誰承擔？ 先分出是你的，還是他的。
- 屬於我的部分，我能做什麼？ 把力氣放在做得到的事上，例如明天問清楚主管的修改方向。
- 屬於他的部分，我想怎麼表達關心？ 一句「需要我的時候，我在」就夠了，剩下的交給他。
不用一次就做得很好。能在心裡畫出那條線，就已經少扛了一些。
這支動畫是怎麼做的：Mografy
這支 72 秒的動畫，從分鏡、旁白對時到動畫，全部用 Mografy 完成。
Mografy 是我開發的開源動態設計工具，讓 Claude Code 或 Codex 直接寫出 Canvas 動畫：你用一般的話描述想要的畫面，AI 寫出場景程式，Mografy 在本機即時預覽、檢查，最後匯出 MP4。一句話說就是：Claude creates. Mografy shows.
先定分鏡，再動手
動畫開始前，先定一個貫穿全片的「視覺主線」。這支片的主線是一條珊瑚色的線，配色、字體、卡片樣式也在這一步就定好，之後每一鏡都從這套設計系統畫出來。
一條線串起 11 鏡
同一條線先纏住你，再拉直成標題線、縮成提問的點、長成分界線、在線上開一扇門，最後變成結尾那句話的底線。鏡頭之間不靠淡入淡出，而是讓觀眾的眼睛一直跟著同一個東西走。
製作流程
- 分鏡：寫出 11 鏡的畫面、動態與交接，存成
storyboard.md和一張分鏡圖。 - 旁白：旁白用 ElevenLabs 錄製，先量出每句的停頓時間，再把每一鏡的動作對準旁白說出口的那一秒。
- 動畫：Claude 依分鏡寫出場景程式，整支片只用一個鏡頭、一張時間表。
- 檢查：
mografy check檢查效能，mografy review輸出每鏡定格與每個轉場的逐格圖，一格一格看過再修。 - 匯出：
mografy export輸出 MP4，上傳 YouTube。
整支片的時間都寫在一張表裡，改一鏡的長度，後面的動作、字幕、簡報定格會一起跟著移：
export const BEATS = beats([
{ title: 'S01 被線纏住', end: 6.3, stop: 5.6 },
{ title: 'S02 課題分離', end: 12.4, stop: 11.3 },
// …
{ title: 'S11 分清楚', end: 72, stop: 70.6 },
]);
自己試試看
Mografy 的開源版免費，以 MIT 授權發布。安裝只要 git clone 加上 pnpm install，接著輸入 mografy dev 就能打開播放器。