改變心態，才能解決倦怠

限制性的信念（limiting beliefs），顧名思義就是那些限制我們的信念。它們往往是我們自己在沙地上任意畫下的界限。我們之所以抱持那些信念，通常是因為它們一再受到強化，使我們視之為真理。有些人喜歡把自己的意見講得彷彿是不爭的事實，你也經常遇到這種人嗎？

「找新工作一定會非常困難。」這話出自一個完全不同領域、人脈圈也不同，而且十年沒找過新工作的人。

「你至少要在這家公司待滿一年才對。」這話出自不用天天上班的人。

「如果你在職場上設定界限，他們會覺得你不夠努力。」這話出自經常加班、不斷抱怨、看起來很不快樂的人。

我們很容易把朋友、同事、媒體一再重複的訊息當成真理，尤其當那些訊息正好符合我們「害怕迎向挑戰」這種天性的時候。如果你想對抗倦怠，就需要重新審視一些信念，確保它們不會成為你的絆腳石。

研究人員發現，我們有時會產生一種習得無助感（learned helplessness）─我們適應了最初的一套條件，後來即使條件改變了，我們的行為仍然像原來的條件依然存在那樣。

有太多人不會隨著時節的更迭，重新檢視那些約束我們的限制。我們覺得五年前別人對我們說的話到現在依然正確，儘管我們已經不是五年前的自己。（而且說不定當初那些話本來就是錯的！）當你開始拆解那個阻止你改變的心理牢籠，我要建議你質疑一切。你並非身在最無助的處境，並非無計可施。若你總是用過去推測未來，你永遠不會超越現在的自己。

總是用過去推測未來，重複習慣思維，經常是職場焦慮來源。

善用迷你度假，延續最好的減壓效應

過去十年，美國全職工作者的工作時間不斷增加，閒暇時間持續減少。我們被各種雜訊包圍─簡訊、podcast、YouTube、Slack、社群媒體、無限的串流影片─這些東西似乎都在爭奪我們的注意力。當待辦事項彷彿永無止境時，我們很容易對休息及優先考慮休閒產生複雜的情緒。

研究多次證明規律的休息時間有助於提高生產力，無論是週末不看電郵、午休，還是十五分鐘的短暫午睡，都有同樣的效果。研究顯示，有午睡習慣的人比沒有的人更善於記住新事物：午睡基本上就像清空大腦的收件匣，讓你能夠處理新的體驗。即使只是閉眼假寐，也可以讓記憶力提升近四三％。戶外散步或只是欣賞自然風景的照片，也證實可以提升專注力。

這些「迷你度假」的效益可以持續數小時，所以，早上在公園散步或中午約朋友喝杯抹茶的減壓效果，能夠延續到下午與晚上。研究發現，當你能夠完全沉浸於活動時，這些好處尤為明顯（換句話說：和妹妹通電話時，別上社群媒體；和朋友出遊時，別想著工作；上瑜伽課時，別一直想著某次糟糕的約會）。

休閒時光也能打斷你對壓力事件的擔憂與反覆思考（例如腦中不斷浮現你和某位擺爛同事的棘手對話），讓你有機會為心理充電。

主動管理壓力，旺季也能做好職場減壓

寶拉是會計師，報稅季一逼近，她就知道壓力又要飆升了。每年四月，寶拉的工時都會變長，連在私人時間也反覆思索著工作壓力。這樣的循環重複了幾年以後，寶拉想要找出因應這些壓力的更佳方法。她需要工具以提前保護自己的身心健康，而不是像往常那樣被捲入壓力漩渦中。她需要實施規律的主動壓力管理機制。

她首先檢視的是最容易預見的壓力源，以及該如何處理這些壓力。例如，由於向每個傳簡訊、打電話或邀約的人解釋她很忙，令她頗為困擾，所以她決定提前告知所有親朋好友，在報稅季結束以前，她都無法回覆訊息或電話。另一個令她備感壓力的是工作侵占了她的週末時間，讓她感覺自己好像永遠都在工作。為了解決這個問題，她決定週末至少每天外出一次，到附近的咖啡廳、書店逛逛，或去散個步，以維持工作與休閒之間的界限。

為了顧好身體，她知道無論如何都必須睡滿八小時，還要規劃非常簡單的餐食，否則她可能直接不吃東西（你可能還記得「自我關懷」那章有類似的建議）。最後，她需要在每天下班後優先安排時間放鬆。她最喜歡的放鬆方式是在後院享用晚餐，藉此提醒自己，除了筆電螢幕以外還有更寬廣的世界，而且這種忙碌只是暫時的。

平常她或許可以不必那麼嚴格執行這些壓力管理方式，但在壓力暴增的報稅季，這些做法是維持身心靈健康所不可或缺的。

你需要做什麼以預先準備面對壓力呢？是提前準備好孩子下週要穿的衣服，這樣每天上學前就不用手忙腳亂找衣服？還是週日先將所有家務都處理完，以確保整個星期的居家環境都井然有序？或是把壓力大的棘手對話留到週末再談？很多壓力源是可以事先做好準備的。

這聽起來可能不怎麼吸引人，但如果你知道接下來兩週要全力完成一個重要的專案，那就該切換成「自我關懷機器人模式」。這表示你不該根據當下的心情來做日常決定，而是看你真正需要什麼。我知道你想在睡前滑社群媒體，但很抱歉，你更需要充足的睡眠。我知道你想在晚餐後喝杯小酒，但那會影響你的睡眠品質，隔天早上也會讓你的腦袋更昏沉。我知道你想利用週末僅有的空閒時間見見朋友，但那段時間應該好好休息才對。

為工作犧牲生活樂趣確實不好受，但在緊要關頭，回歸基本的自我關懷才是最省精力的明智之舉。當你覺得這樣很不公平時，請提醒自己：這個階段只是暫時的。

※本文摘自《我得了不想上班的病：倦怠的5大解藥，從有毒工作中奪回你的人生》，圖文由時報出版授權