睡眠時新陳代謝較低，可以讓粒線體休息

一天當中，粒線體的產能在下午和傍晚最活躍，當然產生的活性氧自由基也就最多。但到了晚上，新陳代謝率下降約10 ∼ 30％ 。核心體溫在傍晚時最高，早上睡醒前3小時最低，兩者大約相差攝氏1度左右。有調時差經驗的人都知道，從美國飛回台灣， 三更半夜該睡覺的時候，卻精神很好、渾身發熱、心跳很快，因為這個時候是美國的白天，新陳代謝比較高。到了白天，該精神百倍的時候，卻超級愛睏、身體較冷，因為這時候是美國的半夜。

所以，我們現在知道了，睡覺的其中一個目的，就是要降低新陳代謝，讓粒線體休息，就好像讓鍋爐可以歇會兒，不要一直工 作。晚上睡覺時，粒線體不用忙於產生能量，同時還可透過褪黑激素和谷胱甘肽來中和白天所產生的活性氧自由基，等到早上醒來， 把自由基清理乾淨了，也就精神百倍了。

以上的機制，可以完美解釋很多不解之謎。凡是睡眠時間需求比別人高的人，極有可能是因為身體的氧化壓力比較大。我在臨床 上，完全印證這一點，這些人只要補充抗氧化劑，身體的毛病就會減緩，人比較沒那麼累，睡眠也不需要那麼多。

我自己從青春期開始，就常常覺得睡眠不足，一天要9個小時才夠，但從40歲左右開始，我發現睡前補充2 ∼ 3克維生素Ｃ粉， 就不需要那麼多睡眠。我的感覺是，維生素Ｃ會提高我睡覺時的修復效率，事實證明也是如此。最近我更進一步發現，使用褪黑激素和谷胱甘肽前驅物，讓粒線體的自由基保持在合理的範圍內，早上醒來可以馬上起床，完全不會想賴床，感覺身體的氧化壓力已經下 降。所以，從粒線體的角度來看，抗氧化劑有補眠的效果，簡單來說，對睡眠時間需求越多的人，越需要補充抗氧化劑。

圖︱Pixabay

睡眠剝奪引起的能量耗損會造成壽命減少

睡眠剝奪會影響粒線體產能、減少氧化磷酸化和電子傳遞鏈， 而且有關氧化壓力和細胞凋亡的基因表達會增加。動物實驗發 現，短暫和長期的睡眠剝奪都會造成腸胃、肝臟、肺臟的氧化壓力提升，肝臟內的谷胱甘肽減少，動物的壽命會因此而減少，但如果 補充抗氧化劑就可預防，短暫睡眠剝奪對粒線體和細胞造成的傷 害，可在補足睡眠之後復原 。

雖然粒線體的自我傷害在所難免，但它自己會進行自噬和生成。在正常的日夜規律之下，粒線體會受到光線的影響，在白天傾 向自噬，夜晚傾向生成。這一點相當重要，就好像粒線體在睡眠時可以自我修復一般，這和我們俗話說的「睡眠時身體會進行修復」，意思是相通的。

實驗證實，為期7天睡眠剝奪，會在人類和動物身體上，造成食物攝取和能量損耗增加，接著耗損脂肪和體脂，最後導致死亡， 為期8小時的短期睡眠剝奪也會在人類身上造成能量損耗。動物實驗證實，睡眠剝奪越久，能量損耗越多，壽命減少越明顯，但有趣 的是，光是能量損耗並不會造成壽命縮短，而是必須要由睡眠剝奪引起。睡眠剝奪時會明顯提高休息心跳，實驗證實是由第二解偶聯蛋白（UCP2）引起熱量洩漏，尤其在肝臟和骨骼肌。

總之，睡眠不足或睡眠失調，是現代化社會一個常見現象，會造成粒線體的損傷，我們必須要正視，並且用各種方法改善睡眠， 才能避免粒線體失衡引起一系列疾病。

分泌大量褪黑激素，才能讓身體徹底休息

當夜晚來臨，松果體會分泌褪黑激素，讓我們開始想睡覺。然而，如果我們打開電燈或盯著電腦手機，讓UVB或藍光射入視網膜，便會抑制松果體，褪黑激素就不分泌，我們可以一直撐到深夜，長期下來，會耗損我們的身體。

更糟糕的是，很多人因為怕黑或沒安全感，睡覺時開著小夜燈，或是屋外路燈太亮，照得臥室燈火通明。這些都不是大自然夜 晚應有的現象，會讓視網膜無法休息，感光細胞的粒線體也會受到 影響。實驗證實，比起睡覺時房間很暗（3lux）的人，房間光線稍暗（100lux）者心跳更快、心率變異性（HR） 更差、隔天的胰島素阻抗也會增加。

其實100lux不算很亮，但睡眠時只要有光線存在，就會干擾自律神經系統。大家可以在手機下載一個免費APP（我現在使用的是 「light meter」），然後把手機放在眼睛的位置，對準光源，這個檢測可以客觀測量到達眼睛的光線強度。如果你想設計或購買有特殊療效的光療產品，也可以用這個方法來判斷使用距離，以免太遠達不到效果，太近又會傷眼。

總之，現代化生活中，夜晚藍光氾濫，不只讓眼睛疲累，也會影響粒線體，所以褪黑激素這個議題特別值得重視，我認為抗藍光鏡片或抗藍光螢幕都是必要的投資。

關燈下滑手機，藍光不只讓眼睛疲累，也會影響粒線體。圖︱Pixabay

陳博士聊天室：如何快速調整時差

其實，早在1729年，就有人觀察到並提出生物的日夜 規律。含羞草即使在沒有日光的地方，也有24小時的轉向規 律。經常在國際間往返的人對這個規律一定不會陌生，例如我從台灣飛到美國，落地後幾天內，生理運作還會維持在台灣的日夜規律，白天時想睡覺又怕冷，晚上睡不著、心跳快、渾身 發熱，要幾天後才能調好時差。

後來我發現，到達目的地後，白天時盡量多曬太陽、多活動，晚上睡前補充褪黑激素，時差會比較容易調整。但隨著年紀的增長，調回時差的所需時間越來越長。最近幾年補充 NMN以後就非常輕鬆，有時根本沒有時差可言，我認為這是長壽蛋白SIRT1修復了一些染色體所產生的效果。

※ 本文節錄自《更新粒線體，根治慢性病》（陳俊旭著，天下生活出版），圖文由天下生活授權刊登